1. Obezřetně ku vyvážené stravě
Než se rozhodnete, co budete jíst, měli byste zkontrolovat, jak budete jíst.
● Ujistěte se, že máte dostatek času ke žvýkání. Nejlepší je, když můžete t každý skus rozkousat 30krát až 40krát.
2. Vyvážená strava je pestrá strava
Zdravá výživa využívá celý rozsah jídla, protože žádná jediná potravina neobsahuje všechny potřebné živiny. Měla by být barevná a pestrá.
● Měli byste se také lišit co nejvíce v rámci skupin potravy – například tím, že jste si užijete širokou škálu různých druhů zeleniny.
3. Pětkrát denně: spousta ovoce a zeleniny
Dalším pravidlem je „pět za den“. Říká se, že byste měli sníst tři porce zeleniny (400 gramů) a dvě porce ovoce (250 gramů) denně. Pokud jde o kvantitu, mělo by nejvíce přispívat k vyvážené stravě čerstvé ovoce a zelenina.
Ovoce a zelenina vám poskytují spoustu živin a minerálů, vlákniny, vitamínů a fytochemikálií. Měli byste se pokusit přidat nějaké ovoce nebo zeleninu ke každému jídlu, například nakrájením čerstvého jablka nebo banánu na müsli, jíst salát na večeři nebo těstoviny s čerstvými rajčaty a mrkví.
Ořechy, olejnatá semena a sušené ovoce jsou také součástí ovoce. Vzhledem k vyššímu obsahu kalorií je velikost porce přibližně 25 gramů. Mimochodem, smoothie nebo čerstvě vymačkané šťávy mohou někdy nahradit porci ovoce, ale ne příliš často, protože obvykle obsahují hodně skrytého cukru v podobě fruktózy.
4. Minimalizujte cukr a sůl
Cukr je kalorická bomba a zvyšuje riziko zubního kazu. Zvýšené riziko diabetu je spojeno nepřímo se zvýšenou spotřebou cukru.
● Mezi lapače cukru patří například ovocný jogurt, ovocný nektar. A dokonce i do kečupu, dresinku a hotových jídel se přidává překvapivě dost cukru.
● Proto je vhodné zkontrolovat seznam složek i tabulky výživných látek.
Příliš mnoho soli je pro tělo nebezpečné. Může zvýšit krevní tlak a tím i riziko kardiovaskulárních onemocnění.
● Opět často konzumujeme mnohem více soli ze zpracovaných potravin než si uvědomíme.
● Snižte obsah soli v jídle krok za krokem. Na začátku může jídlo s méně soli trochu nudné. Ale časem se vaše chuťové pohárky upraví a znovu se stanou citlivějšími. Nakonec dokonce využijete bohatší zážitek z chuti.
5. Zdravé tuky s rostlinnými oleji
Na chvíli byly tuky obecně považovány za nebezpečné pro zdraví. Mezitím víme, že tuk není stejný a má odlišný výživový a fyziologický význam v závislosti na jeho typu a původu.
6. Celá zrna jsou součástí vyvážené stravy
Celé zrno také obsahuje více živin než alternativy z extrahované mouky. Poskytují cenné uhlohydráty s dlouhým řetězcem, stejně jako vitamíny a minerály a jsou tak důležitou složkou zdravé výživy.